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如何通過飲食正確控制血糖
  作者:營養科 魏宏宇  發布者:高健  發布時間:2019-09-24 15:52
       如何通過飲食來控制血糖。這是一個好問題,因為血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,把餐后血糖控制在正常范圍里,也是預防肥胖和減肥的重要措施。研究表明,那些餐后血糖控制不好的人,實施同樣節食措施時,減肥難度會比別人更大。
       要想控制好餐后血糖的水平,就要弄清楚血糖上升到底和什么有關系。下面就是除了藥物和胰島素之外,在日常生活中和控制血糖有關的五大關鍵:
      首先,血糖是哪里來的?是糖和淀粉(統稱為碳水化合物)帶來的。碳水化合物總量越大,升糖的潛力就越大。所以,控血糖的第一個關鍵點,就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。
      如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖,看起來好像什么都沒有多,其實已經增加了碳水化合物的量,而且還會令人食欲大開,不利于控制體重。因此,要革除對甜味的癖好,盡量不吃加糖的食物。
      同時,還要限制淀粉類主食的數量,除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物,都要相應扣減主食的量,保證一餐當中碳水化合物總量不過多。
      其次,吃進去的到底是什么淀粉食物,含有什么抗營養成分,也同樣地重要。由于淀粉的成分不同,消化難易會很不一樣。比如說,大米淀粉中支鏈淀粉含量高,比較容易消化。而相比之下,綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高,消化速度就比較慢。除了粘性食物之外,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白面的血糖反應低。所以,盡量遠離精白細軟的主食,是控制餐后血糖的第二大關鍵點。
      另外,淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同,也會影響到消化的速度。比如,豆類中含較高的單寧、植酸等物質,雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收,但適當攝入時,它們和人體消化酶結合后會降低消化酶活性,起到延緩餐后血糖上升的作用,對糖尿病、高血脂患者是有益的。
      日常我們吃的主食是什么?白米飯,白面包,白饅頭,精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條,以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等。 如果不主動突破,即便看似品種繁多花樣翻新,一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料。
      第三,烹調加工方法是怎樣的,有沒有保留一點咀嚼性,這是控制血糖的第三大關鍵點。一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如說,白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法,比如彈性很強的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的穩定。遺憾的是,大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物,連在白米飯中摻入一點雜糧都不肯。吃一點雜糧,就嚷嚷口感不好,粗糙難以下咽。既然如此,那就血糖繼續高著吧。
      有些人問,把雜糧打成糊糊行不行,用那種幾萬轉的打漿機特別細膩,行不行啊? 如果消化不良,比如胃腸有疾病、這種方式的確是吃雜糧的好方法。纖維在打糊之后還在,但是它對腸胃的刺激會小一點。但是對于糖尿病人來說,打得越細,消化越快,餐后血糖上升越快。順帶說一句,對便秘患者來說,雜糧雜豆打得越細膩,纖維顆粒越細,對大腸運動的促進作用越小。
      第四,有沒有用其他食材來延緩淀粉消化,減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度,這是平緩餐后的血糖水平的第四個關鍵點。比如日本研究證明,先吃一碗蔬菜,配些魚肉,再開始吃米飯,血糖的波動就要比先吃米飯小得多。一小口飯配一大口菜肴,就會比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明,用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐后血糖的波動。
     當然,控制血糖只是維護健康的一個方面,并不是全部。無論是否需要控制血糖,都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質,還有多種保健成分,少了哪個,都會讓人身體代謝功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康飲食的秘訣是少油少鹽,新鮮天然,提高單位重量食物中的營養質量,萬不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。
     最后但也是最要緊的,千萬不能忘記控制餐后血糖的第五個關鍵點——在控制飲食之外,增加運動,強化肌肉,是提高胰島素敏感性,改善血糖控制能力的最重要方法之一哦!
 
 
                                            
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